现代人好像越来越难真正静下心吃一顿饭了：
吃饭时，一只手拿着筷子，另一只手捧着的往往不是饭碗，而是一部手机；
收到外卖，第一件事不是拆袋趁热开吃，而是先选一条下饭的「电子榨菜」——盘到包浆的老剧、博主的拆箱视频、关注 up 新更的影视吐槽……
图片来源：网络
更多时候，大部分人则是无意识地往下滑着熟人的朋友圈动态，或是社交媒体里陌生人的笔记，就这样对着屏幕，每日糊涂地吃下一顿又一顿，对于吃了什么、味道如何、吃了多少，很少知觉，更别说了解吃下去多少热量。
但仍有一群人，在吃饭时选择放下手机，专注认真地吃下每一顿饭。
在这个过程中，Ta 们或许更能体会食物的温度与味道，感受自身食欲的起伏，甚至获得更多健康上的收益。
某种意义上，Ta 们也更接近幸福。
图片来源：《孤独的美食家》
专心吃饭
其实是在实践「正念饮食」
「正念」最早是禅宗中的修行方法，20 世纪 70 年代末，生物学博士乔恩 · 卡巴金将这个概念引入到了现代医学与日常生活当中 [ 1 ] 。
现代语境中，正念通常被解释为「有意识地、以非评判的态度，专注当下的每一个瞬间」。这既是一种心理状态，也是一种生活实践。我们可以简单理解为：
关注当下，体察眼前
正念可以运用在日常生活里方方面面，所谓「正念饮食」，便是将这种觉察带入每一次吃饭过程当中，将正念应用于与饮食相关的想法、情绪、身体感觉和行为当中 [ 2 ] 。
哪怕没听过「正念饮食」这个词，有些人也可能体验过那种状态。有人在社交媒体上分享，独自吃饭时吃饭，不看手机，也不看 kindle ，一口一口专注地吃完，竟然进入了心流。
图片来源：小红书
实际上，吃饭时从手机的讯息中抽离，将注意力收回至吃饭这件事本身，是体验「正念饮食」的第一步 :
手机息屏时，我们的注意力收回到眼前的食物，可以尝到蔬菜的清甜，闻到米面的香气，听见自己牙齿咀嚼的声音；
不盯着屏幕中眼花缭乱的画面与信息，我们吃得更慢，有足够的时间来感受到自己的食欲和饱腹感；
放下手机认真吃饭，才能觉察到并坦然接受自己吃了什么，吃了多少 ......
如果说一边看手机一边吃饭，囫囵吃一气的过程，会让人感觉很浑浊，那么这些专注吃饭的人，则散发着一种沉静的气质——
Ta 们不仅有认真生活的力量，也有一种难以言说的超脱之美。
许多经典的影视与文学作品，都曾描绘过主角在吃饭时的细腻时刻，那些画面安静、专注，充满了对食物与生活的尊重。
在剧集《小森林》中，主人公独自生活在乡下，一餐一饭都不急不躁，细嚼慢咽、不看手机、不讲话，仿佛在认真品尝一份由「时间酿成的礼物」。
图片来源：《小森林》
《孤独的美食家》里的大叔，背着公文包穿梭于城市街巷，一个人静静坐下，认真咀嚼餐馆里的每一道菜，让味蕾和胃一起经历了一次又一次「历史新时刻」。
更超乎预期的是，放下手机专心吃饭，看似是一件简单的小事，却能改善饮食行为，带来许多健康上的好处。
正念饮食
慢慢改变你的身心状态
正念饮食正在所以被越来越多研究和临床实践认可，可以帮助我们吃得更少、减轻体重、控制体重，甚至在心理层面也会有一定收益。
1. 帮助我们吃得更少
正念饮食鼓励人专注进食，留意食物本身的特性。在这个过程中，进食者往往会放慢吃饭的速度，充分咀嚼嘴里的东西。
而吃饭慢一点，可以让食物摄入的总量变少，继而让人更好的控制体重。 [ 3 ]
一项汇总了 68 项关于正念和正念饮食研究的综述也发现：正念饮食干预，可以帮助人们改善吃饭习惯，比如吃得更慢、更容易察觉自己是否吃饱，也更能控制自己吃多少。 [ 4 ]
2. 让血糖更稳定、代谢更好
一项为期五个月的研究发现，结合正念练习的饮食干预组比对照组平均多减重 3.7 磅。 [ 5 ]
更让人惊讶的是，正念组在空腹血糖和甘油三酯水平等代谢健康指标上表现也更好。
图片来源：参考文献 [ 5 ]
研究还观察到，在正念组中，吃饭时更专注、觉察力更强的人，往往会减少吃甜食的次数，血糖水平也控制得更好。而没有正念训练的那组人，就没有这种明显的效果。
3. 缓解食物焦虑，减少无意识进食
很多时候，我们很难区分身体的信号，不自觉吃下身体其实并不需要的东西。
「正念饮食」最为可贵的一点，是能够帮助我们处理与食物之间的关系，让饮食行为朝着健康的方向发展，帮助我们更敏锐地察觉身体真正的信号，减少无意识进食 [ 6 ] ：
在很多研究中，正念干预不仅帮助参与者调整了饮食方式，还带来了情绪、身体认知和自我接纳上的积极改变。
图片来源：《晚酌的流派》
如果你经常冲动进食、从食物中寻找安慰，并总是在吃完后感到焦虑、后悔的人，那么正念饮食或许能够帮助你从中走出来。
当进食成为情绪出口，我们真正需要的也许不是食物，而是一种回到自己的方式。
放下手机，拿起自己
在一口饭里遇见当下
放下手机，是正念饮食的开始。
我们在日常生活中，也可以这样来进一步实践「正念饮食」 [ 1 ] [ 7 ] ：
1. 吃之前：辨别你的感受，问清楚自己想要什么
我是真的饿了吗？
还是感到压力、无聊、愤怒、悲伤，或者只是孤独？
花一点时间问问自己：我想吃什么？我的身体需要什么？
如果发现内心的需求和饥饿无关，试着用别的方式回应它，比如散步、写字、和朋友聊天，而不是用食物来填补情绪空缺。
2. 吃的过程中：慢下来，认真感受食物
正式开饭后，放下手机和干扰，专注吃饭。
慢慢咀嚼，仔细品尝每一口，感受食物的本味。
每吃几口，就问问自己：我吃饱了吗？我还想继续吗？是时候停下了吗？
这种觉察可以帮助你更好地回应身体的信号，而不是无意识地进食。
3. 吃饭时多一分理解与感恩
这道菜是怎么来到你面前的？
它经历了怎样的种植、收获、运输、烹饪？
又有多少人、多少阳光和土壤参与了它的诞生？
图片来源：《澄沙之味》
食物不是简单的热量和营养素堆叠，对人类而言，它更是记忆的容器、情感的媒介、以及与当下世界建立连接的方式。每一口不被察觉的吞咽，都是对食物的辜负。
手机已经占用我们太多的时间了。
仔细想想，其实也没那么多信息要浏览、那么多紧急的消息要回复。
吃饭时，不妨留几分钟给自己，放下屏幕，专注地咀嚼每一口饭菜。一段时间后你会发现，久违专注力，对于食物的细微感受，开始慢慢恢复，身体也一天比一天充满能量。
今天开始，不如放下手机，试着去好好品尝生活里的每一顿饭，过好恒常如新的每一天。
毕竟，生活的滋味需要被好好咀嚼，就像食物一样。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30 ( 3 ) :171-174. doi: 10.2337/ds17-0015 . PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
[ 2 ] Tapper, K. ( 2022 ) . Mindful eating: What we know so far. Nutrition Bulletin, *47* ( 3 ) , 123-135.
[ 3 ] Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults
[ 4 ] Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms | Nutrition Research Reviews | Cambridge Core. 2017 Dec;30 ( 2 ) :272-83.
[ 5 ] Mason AE, Epel ES, Kristeller J, Moran PJ, Dallman M, Lustig RH, Acree M, Bacchetti P, Laraia BA, Hecht FM, Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016 Apr;39 ( 2 ) :201-13.
[ 6 ] Kao TA, Ling J, Alanazi M, Atwa A, Liu S. Effects of mindfulness-based interventions on obesogenic eating behaviors: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2025 Mar;26 ( 3 ) :e13860.
[ 7 ] Fung TT, Long MW, Hung P, Cheung LW. An expanded model for mindful eating for health promotion and sustainability: issues and challenges for dietetics practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Jul 1;116 ( 7 ) :1081-6.
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插图：见图注 | 封面图来源：《吃饱睡足等幸福》
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